【書評:1761冊目】習慣超大全(BJ・フォッグ)

【「小さな変化」の大いなる価値】
スタンフォード大学の行動科学者/BJ・フォッグ氏が、『習慣超大全』と題して、3つのことを実行すれば行動は変わると提起し、行動デザインに関する思考法と手法を指南する一冊。

■書籍の紹介文

「身につけたい習慣」に「やめたい習慣」。
どんなものがありますか?

 

本書は、習慣を身につけて前向きな変化を起こすのは難しくないと提起し、それを確実なものにするために必須となる、行動デザインに関する思考法と手法を指南する一冊。

 

行動を長年にわたって研究してたどり着いた答え。
それは、『”行動の構成要素”を調整する方法を知れば、習慣がどんどん身につき、望む人生を叶えられる』ということです。

 

では、”行動の構成要素”とは具体的にどんな要素なのか。
著者はこれを、あらゆる行動を司る「究極の公式」だと呼んでいます。

 

B=MAP
Behavior=Motivation&Ability&Prompt
行動=モチベーション&能力&きっかけ

 

これが、”行動の構成要素”であり、「究極の公式」と呼ぶ、「フォッグ行動モデル」です。
3つの要素が相互に作用しながら、小さな行動から大きな行動まで、私たちのあらゆる行動に影響していると説きます。

 

【行動】コンビニの募金箱へお釣りを寄付した
・モチベーション:環境破壊のニュースをみて、なにか支援したいと思っていた
・能力:お釣りをそのまま募金箱に入れるのは簡単だった
・きっかけ:募金箱の「森林再生に役立てます」の文言に刺激された

 

ひとつ例を挙げると、このような形になります。
新しい習慣を身につける際、各構成要素を調整することで、行動の実現性が高まるという仕組みです。

 

本編では、「行動曲線グラフ」を用いて、”調整する”感覚を磨けるようになっています。
合わせて、より確実に習得できるように、行動科学/行動デザインに関する思考法や手法を順序立てて講義していきます。

 

552ページのボリュームを感じさせないリズム感がとても心地よいです。
人間の行動原理など、行動に関する深い知識をここまで一気に吸収できたという感覚になれる書籍も稀です。

 

「B=MAP」は公式です。
ということは、だれでも活用できて、だれでも効果を得られるわけです。

 

「身につけたい習慣」に「やめたい習慣」を今一度思い浮かべてください。
「フォッグ行動モデル」を習得して、”理想の自分”を引き寄せましょう!

 

◆変化は起こせる!

習慣超大全
BJ・フォッグ ダイヤモンド社 2021-5-26
Amazonで探す Kindleで探す 楽天で探す

■【要約】15個の抜粋ポイント

ある行動が起きるのは、MAP(モチベーション、能力<アビリティ>、きっかけ<プロンプト>)が、一定の条件を満たしたときだ。
「モチベーション」とはどれだけそれをしたいかというあなたの思い、「能力」はその行動に対する自分の能力の高さ(やりやすいか、やりにくいか)、「きっかけ」は行動をうながす何らかの刺激を意味する。

 

問題を解決するときは、モチベーションから対処してはいけない。
代わりに次の順序で進めてみよう。
各ステップを順番に試し、うまくいかなければ、次のステップに移る。
(1)行動をうながす「きっかけ」があるか確認する
(2)実行する「能力」があるか確認する
(3)実行する「モチベーション」があるか確認する

 

●PAC:モチベーションの3つの源
P:Person(人):人にもともと内在している欲求
A:Action(行為):行為に対して与えられる報酬/罰
C:Context(状況):行動をうながすまわりの状況

 

願望または結果を明確にし、行動の選択肢をできるだけ多く考え、「黄金の行動(実行しやすく、影響が大きい)」を自分にマッチさせる。
それが、自分自身の生活に行動デザインを組み込み、ベストの習慣を定着させる秘訣である。

 

行動をできるだけ実行しやすいものにすること(多くの場合は小さく始めること)によって、モチベーションに頼らなくてすむ。
ある行動を実行するには、行動モデルの行動曲線を上回れるように、モチベーションと能力が十分に高くなければならない。
モチベーションが頼りにならないことはすでに説明した。
しかし幸いにも、能力はちがう。
能力が行動モデルのどこに位置するかを確かめれば、どのような行動が習慣化できそうか、見通しを立てることができる。

 

この行動の実行を難しくしている原因は何か?
私が研究と長年の経験から突き止めたのは、その答えには次の5つの要素のうちいずれか1つ以上が含まれているという事実だ。
私はこれら5つを「能力の要素」と呼んでいる。
内容は以下のとおりだ。
・この行動を実行するのに十分な「時間」はあるか?
・この行動を実行するのに十分な「資金」はあるか?
・この行動を実行する「身体的能力」はあるか?
・この行動には「知的能力」が多く求められるか?
・この行動は現実の「日課」に組み込めるか、それとも調整が必要か?

 

新しい習慣を身につけるには、どの行動の「あと」にするかを考えるべきだ。
(略)
「何のあとに何がくるのか」を考えるだけでいいのだ。

 

自分に効果的な祝福を見つけ、新しい行動の直後に行うと、脳は回路を修正し、将来その行動をより自動的にできるようになる。

 

どんなに小さな勝利でも、祝うことによってさらなる勝利がもたらされる。

 

たとえ小さなことでも、人は成功したと感じるとモチベーションのレベルが急上昇し、それによって、より困難な行動に取り組めるようになるのだ。

 

「私が身につけられるもっとも小さく、もっとも大きな意味を持つ習慣は何か?」
すぐに身につけるつもりではなくても、いくつか答えを書き出してみよう。
答えをたくさん思いつけば、それだけたくさん「自己洞察」のスキルを磨くことができる。

 

解決すべき具体的習慣が山ほどあるのを目の当たりにしても、そこで立ち止まらないこと。
そして、圧倒されないこと。
まずはもつれた習慣の中から1つだけ選び、人生から取り除けるようにデザインするのだ。
だが、どの習慣から取り組むべきか?
この答えはとても大切なので、言い方を変えて3回繰り返したい。
いちばん簡単な習慣を選ぶこと。
「できそうだ」といちばん強く思える習慣を選ぶこと。
大がかりだと感じない習慣を選ぶこと。

 

状況によっては、きっかけに働きかけるだけで習慣をやめられることがあり、それには3通りの方法がある。
「きっかけを取り除く」
「きっかけを避ける」
「きっかけを無視する」
のいずれかだ。

 

●「グループ」で変化する方法
①一緒に「願望」を明確にする
②一緒に「行動の選択肢」を挙げる
③「グループに合った行動」を選ぶ
④黄金の行動を簡単にして「小さく始める」
⑤「効果的なきっかけ」を見つける
⑥成功を「祝福」する
⑦一緒にトラブルシューティングし、反復する

 

行動デザインは自分が理想像に近づくためにあり、同時に、私たちが暮らしていきたいと思うような家庭やチーム、コミュニティ、さらには世界を築くためにあるのだ。

 

■【実践】3個の行動ポイント

【1761-1】新しい習慣を身につけるときは、どの行動の「あと」にするかを考える

【1761-2】新しい習慣のための行動は、モチベーションに頼らないほど小さくする

【1761-3】行動が実行できたら、直後に「祝福」を与える

■ひと言まとめ

※イラストは、イラストレーターの萩原まおさん作

■本日の書籍情報

【書籍名】習慣超大全
【著者名】BJ・フォッグ 
出版社ダイヤモンド社
【出版日】2021/5/26
オススメ度★★★★★
こんな時に自分を変えたいと思ったときに
キーワード習慣術行動科学ヤル気
【頁 数】552ページ
【目 次】
1 行動を分析する
2 〈モチベーション〉編
3 〈能力〉編
4 〈きっかけ〉編
5 定着させる
6 小を大に育てる
7 悪習をやめる
8 一緒に変わる

 

この本が、あなたを変える!

習慣超大全
BJ・フォッグ ダイヤモンド社 2021-5-26
Amazonで探す Kindleで探す 楽天で探す

BJ・フォッグさん、素敵な一冊をありがとうございます(^^)

■お知らせ

▼書評ブロガーの読書術を公開中!

▼【仲間大募集中!】101年倶楽部

▼「いいね!」応援をありがとうございます!

※当記事の無断転載・無断使用は固くお断りいたします。

関連記事

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

QRコード

PR



ページ上部へ戻る