【書評：1668冊目】ヤバい集中力ノート（鈴木祐）

【書くだけで集中できる手帳！】
サイエンスライター・鈴木祐氏が、『ヤバい集中力ノート』と題して、科学的に効果があるアプローチを散りばめた、書くだけで集中力を劇的に向上させる書き込み式のノートにした一冊。

■書籍の紹介文

もっと集中力が欲しい。
このように望んだことはありませんか？

本書は、最新の研究に基づく「科学が認めた集中力アップテクニック」を散りばめた、書くだけで集中力を劇的に向上させる書き込み式のノート。

手帳を使っている人は多いでしょう。
中には、もっと成長に結びつけたい、もっとパフォーマンスを上げる使い方をしたい、とおもっている人もいるのではないでしょうか。

そんな方にオススメなのが本書です。
書き込むだけで目標達成に向けた集中力が劇的に向上する手帳型のノートです。

サイエンスライターとして、世界中の生産性向上に関わる研究結果を分析。
そのなかから集中力のアップに役立つテクニックを凝縮して、手帳型に落とし込んでいます。

ただ、使いこなすまでのハードルは高いと感じます。
「書き出すタスクを質問形式で書く」など、癖づけるべきポイントが多数あるからです。

しかし、そうしたポイントも、かえってチャレンジ精神を掻き立てるものです。
”もっと”と意気込む人にとっては、ちょうど良いハードルとなるでしょう。

パフォーマンスに直結する集中力は、重要な資産ともいえます。
その集中力を引き出すノート、手にとってみて下さい。

＜補足＞
「ヤバい集中力」のメソッドは、こちらの前著に詳しいのでセットで読むとより効果的です。
【書評：1538冊目】ヤバい集中力（鈴木祐）

◆書くだけで集中力が増す！

ヤバい集中力ノート
鈴木祐 SBクリエイティブ 2020-4-18
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■【要約】15個の抜粋ポイント

実際に私は、本書に使用した科学的なテクニックを実践することで、1日に平均で15本の論文と3冊の本を読むと同時に、2万〜4万字の原稿を毎日のように生産し続けることができています。

①役に立つ「報酬の予感」を増やす
②役に立たない「報酬の予感」を減らす
あなたが決めたゴールの達成に役立たない報酬はできるだけ遠ざけ、目標に近づける報酬だけを取り込む。
当たり前といえば当たり前ですが、この２つを愚直にこなすのが成功への道なのです。

月に1回書き込むマンスリーページでは、集中力が出ないタスクの意味や価値観をあらためて確認したうえで、毎日行うべきタスクを絞り込んでいきます。

専門用語だけでなく、文章を読んですぐに意味が取れないような書き方はNGです。

いくつかのサブゴールを作るべきかに明確な基準はありませんが、だいたい最終期日までに3〜5つのマイルストーンを設定するのが一般的です。

集中力が出ない場合は、ひとつの手順をさらに2〜3つに分解しましょう。

（心理対比）その効果は驚くべきもので、普通に目標を立てたときに比べ、ゴール達成度の上昇率はなんと200〜320％。

わざわざタスクを質問形式に変えるのは、「問いかけ行動効果」と呼ばれる心理現象にもとづいています。
その名のとおり、宣言文よりも質問文のほうが影響力が強いという事実を表す専門用語です。

難しい作業から手をつけるのではなく、メール返信のようなタスクを先にしたほうが、最終的な成果は上がりやすくなる

ゴールまでの進捗状況を記録するときは、次のポイントに注意してください。
①行動を変えたいときには、自分がとった行動だけを記録する
②結果を出したいときには、結果への過程だけを記録する

複数の研究をざっくりまとめれば、たいていの行動は40〜60日も続ければ身につくとの平均値が出ています。
とりあえずは「ひとつの習慣を週4回以上のペースで6〜8週間は行う」と考えておいてください。

人間の脳は「場所」と「情報」を結びつけて脳内のデータベースに記録する性質があり、何度も同じことをしている場所に行くと、自然といつもの行動を取ろうとします。

●疲労とストレスを科学的にリセットする方法
Level1：マイクロブレイク
Level2：タスクブレイク
Level3：アクティブブレイク
Level4：ハイパー・アクティブブレイク

簡単なタスクには一時的に脳の回転数を落とす作用があり、これでもある程度まで理性の疲れを癒せます。
と同時に、完全に本能を仕事から切り離すわけではないため、作業へのモチベーションも保つことができるわけです。
重要な作業を行う前に、簡単にできそうなタスクをいくつもリストアップしておくといいでしょう。

日中の眠気が原因で作業に集中できないときは、毎晩の睡眠を見直すのはもちろん、せめて30分の昼寝をしてダメージを回復させてください。