【書評：1832冊目】科学的に正しいダイエット（庵野拓将）

【正しい知識が結果の質を高める！】
理学療法士・庵野拓将氏が、『科学的に正しいダイエット』と題して、「減量」と「健康」が同時に手に入る、最新の科学研究結果にもとづく正しいダイエット法を解説する一冊。

■書籍の紹介文

現在の「体重」と「健康」。
あなたの満足いく状態にありますか？

本書は、最新の科学的知見が導きだした「正しいダイエット法」として、食事・運動・睡眠というダイエットに必須の三要素を複合的に実践する方法を解説する一冊。

●やせる食事プレート（P.220）
●食事・運動・睡眠の相互作用（P.323）

本書のゴールは、この2つをきちんと理解し、継続して実践できるようになることです。
ゴールに到着したとき、「体重」も「健康」もあなたの満足いく状態になっています。

健康情報が氾濫している現代社会。
「減量」や「健康増進」のために実践すべきことは、多くの人がなんとなく理解しているとおもいます。

にも関わらず、ほとんどの人は満足する”結果”を得られていません。
なぜなのか。

ここには、2つの原因があるように感じます。
（1）結果を得るための「正しい知識」が身についていないから
（2）結果を得るための「正しい習慣」が身についていないから

逆に言えば、2つの原因さえ克服できれば、満足する”結果”は得られるわけです。
つまり、「正しい知識」と「正しい習慣」の習得で、健康的で活力のあるカラダが手に入るのです。

この「正しい知識」と「正しい習慣」が、本書には書かれています。
最新の科学的知見から導き出された「正しい知識」と、そこから生み出された結果を効率的に得る「正しい習慣」がまとめられています。

＜知識の一例＞
◎砂糖入り飲料から置き換えて摂取したときの体重変化（P.120）
◎食物繊維の作用（P.130）
◎野菜がもたらす体重増減への効果（P.147）

「なるほど」と自然に相槌しながら読み進めるくらい、”教科書”としてつくり込まれています。
教科書とは、内容を習得することで設定したレベルまで学習者を引き上げるためのものです。

本書を読み終えたとき。
あなたが満足する「体重」と「健康」に必要な、理解すべき知識と実践すべき行動が習得できます。

●やせる食事プレート（P.220）
●食事・運動・睡眠の相互作用（P.323）

この2つを理解し、「やせる食事」「適度な運動」「良い睡眠」の習慣を確立する。
これが、現時点で科学的に立証されている『正しいダイエット』法なのです。

◆否定的な感情が浮かばない”良書”

科学的に正しいダイエット
庵野拓将 KADOKAWA 2021-10-29
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■【要約】15個の抜粋ポイント

●ダイエットに関する5つの新常識
①私たちは太るようにデザインされている
②ダイエットの土台は「睡眠」によってつくられる
③たくさん食べてもダイエットできる炭水化物がある
④ダイエットを成功させるカギはタンパク質
⑤リバウンドを防ぐ処方箋は「ジョギングと筋トレ」

食欲には「生命維持のための食欲」と「嗜好性の食欲」があるのです。

習慣的な糖質や脂質の過剰摂取は嗜好性の食欲を高めるとともに、中毒性を引き起こし、レプチン抵抗性を生じさせることで私たちを太らせるのです。

まずは「7時間」を目安にして、しっかり寝ることです。

部屋の明るさの程度と肥満のリスク指標の増加には、正の関連が認められたのです。
睡眠中の部屋が明るいほど、肥満のリスクが高くなると示唆しています。
さらに、照明やテレビがついた明るい部屋の場合、5kg以上の体重増加、10％以上のBMI上昇、肥満の発生との高い関連が認められました。

水はもっとも体重を減らせるうえ、もっともコストのかからないダイエットに最適な飲み物として推奨されたのです。

ダイエットの成功は、主栄養素の量の問題ではなく、エネルギー制限をするダイエットを「どれだけつづけられるか」がカギになるのです。

体重の減少効果は、食物繊維の摂取量が1日あたり20g未満では効果はなく、25g以上で効果が現れ、十分な効果を得るには30g以上が推奨されています。
つまり、やせる炭水化物と太る炭水化物を見極めるポイントは「食物繊維の量」なのです。

リノール酸を含む大豆油やコーン油の使用を控えましょう。
そのかわりとして、オリーブ油を調理油として使用することをおすすめします。
オリーブ油は含まれるポリフェノールも豊富であり、熱にも強いため、調理油としては最適です。
そして健康に良く、もっともやせる脂質であるαリノレン酸を多く含む、えごま油や亜麻仁油を摂取するようにしましょう。

●やせるタンパク質
①白い肉（鶏肉）
②乳製品
③ホエイプロテイン

フライドポテトをサラダに代えるだけで400kcalのエネルギー摂取量を減らせます。
400kcalを運動で消費するなら、45分間のジョギングが必要です。
どちらが楽なのかは一目瞭然。
食事管理のほうが簡単で効率的なのです。

旧石器時代の狩猟活動では、獲物を長い時間を追いかけまして、相手を疲れさせてから仕留める「おにごっこ戦略」が採用されていました。
獲物を疲れさせるためには、長い時間、ゆっくり走りつづけなければなりません。
そして、現代の運動生理学が明らかにしている脂肪を効率的に減らす有酸素運動の方法論も「長い時間（30分以上）、ゆっくり（中強度の運動）、走る（サイクリングよりもジョギング）」という、おにごっこ戦略と同じ運動様式だったのです。

「筋肥大（筋肉力が増加すること）は、強度ではなく『総負荷量』で決まる」
つまり、必ずしも高強度トレーニングである必要はない、ということです。
総負荷量とは、トレーニングの強度と回数、そしてセット数を合わせた数値を指します。
計算式はつぎのとおりです。
総負荷量＝強度×回数×セット数

習慣的に筋トレを行っている場合、睡眠時間は増えませんが、浅いノンレム睡眠を減少させ、深いノンレム睡眠（徐波睡眠）を増加させることによって睡眠の質が高まることが示されました。
この結果から、筋トレのみでも睡眠の質を高めることが示唆されています。

ダイエットの初期であれば睡眠と食事管理で体重を減らすことができますが、長期的には「恒常性」が働くことによって徐々に体重が減りにくくなり、リバウンドが生じはじめます。
そこで有酸素運動と全身性の筋力トレーニングを取り入れると恒常性による食欲の増大を抑えることができます。
食事管理や運動を行うことで、さらに睡眠の質も高まり、しっかり眠ることができるでしょう。
このような食事、運動、睡眠との良い相互作用を構築することができればダイエットを成功させる可能性が高くなるのです。

■【実践】3個の行動ポイント

【1832-1】睡眠時間を7時間設ける

【1832-2】1日25g以上を摂取目標に、食物繊維を摂取する

【1832-3】総負荷量を意識して、運動習慣を計画する

■ひと言まとめ

※イラストは、イラストレーターの萩原まおさん作

■本日の書籍情報

【書籍名】科学的に正しいダイエット
【著者名】庵野拓将・著者情報
【出版社】KADOKAWA
【出版日】2021/10/29
【オススメ度】★★★★☆
【こんな時に】健康的な人生を送りたいときに
【キーワード】健康法、ダイエット術、食生活
【頁　数】344ページ
【目　次】
序章ダイエットに関する5つの新常識
第1章ヒトはなぜ太りやすいのか
第2章良い睡眠で、ダイエットの土台をつくろう
第3章食事管理の第一歩は、超加工食品を止めること
第4章やせる食事、太る食事の見分け方
第5章やせグセがつく、ボディメイク
第6章「食事×運動×睡眠」が成功の方程式