【書評：1784冊目】脳メンテナンス大全（クリステン・ウィルミア）

【年齢を言い訳に脳のケアを怠っていないか】
脳科学者／クリステン・ウィルミア氏が、『脳メンテナンス大全』と題して、何歳になっても脳は変えられると提起し、脳機能を高められるシンプルな生活習慣を解説する一冊。

■書籍の紹介文

脳の健康のために。
意識して取り組んでいることはありますか？

本書は、脳は自分が自分らしくいるために最も重要な存在だと語りながら、脳のパフォーマンスを最大限に発揮するための生活習慣を解説する一冊。

”脳オタク”。
そんな言葉が浮かぶほど、脳に魅せられ、脳を徹底的に研究し、脳の権威となった著者による、脳の健康を保つ習慣がまとめられている書籍です。

自分の生活習慣と照らし合わせてみる。
そのうえで、改めるところは改めて、取り入れるべきと感じるところを取り入れる。

専門的な知識は要点を押さえて、実践すべきことはシンプルに示されています。
だからこそ、比較導入がスムーズにできる構成になっています。

『脳はきちんとケアすると、いつからでも機能を改善／向上できる』
『これなら自分の力で生活習慣に取り入れていける！』

このように、ポジティブかつ前向きな気分にさせてくれます。
そのため、もっと知りたい、もっと教えてほしい、と学習意欲さえもより高めてくれます。

わたし達が普段気にしている”体”と同じように。
今日から”脳”のケアをはじめていきませんか？

◆脳は変わる！

脳メンテナンス大全
クリステン・ウィルミア日経BP 2022-1-6
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■【要約】15個の抜粋ポイント

●脳を変えるための三つの重要な方法
①いくつになっても新しいニューロンを育てることができる
②血のめぐりが肝心
③交感神経系を静めると、脳は一晩で変わる

●10分で脳を変える10の方法
（1）早歩きする
（2）ダークチョコレートを食べる
（3）背筋を伸ばして座る
（4）利き手でないほうの手で書く
（5）ブルーベリーを食べる
（6）語彙を増やす
（7）毎朝、今日をより良く生きる方法を思い描く
（8）10分間の空白時間を持つ
（9）香りでストレスを解消しよう
（10）感謝していることを一つ書く

ホールフードを食べるのは、最強のマルチビタミンを摂取するのと同じだ。
しかもホールフードには、添加糖類や化学添加物は含まれていない。

脳に最も必要なのは、最も摂取しにくい必須脂肪酸（EFA）だ。
EFAは主に魚介類に含まれ、脳機能の活性化に欠かせない。

地中海式ダイエットは出発点として優れているが、認知機能の健康のためにさらに優れているのは、MINDダイエットだ。

運動を生活に取り入れてほしい理由は、運動は脳を最適化する最も強力な方法の一つだからだ。
運動はあなたをより賢く、よりするどくし、加齢に伴う認知機能の低下から守るだろう。

新しいニューロンを成長させ、認知機能と知性を高めたいなら、有酸素運動が必須だ。
有酸素運動はニューロン新生を刺激する最も効果的な方法であることが、研究で明らかになっている。

科学的根拠はさておき、運動に最も適した時間帯は、あなたが運動したいと思う時間帯だ。
ただし、遅くとも、ベッドに入る2時間前までにはあらゆる身体活動を終え、運動によって生成されたコルチゾールやそのほかの覚醒を促す化学物質を除去する時間を脳に与えよう。

●あなたの脳を変える6つのサプリメント
・オメガ3脂肪酸
・マルチビタミン
・プロバイオティクス
・ビタミンD
・液体タイプの微量ミネラル
・クルクミン

私が考える最良の水とは、ろ過されて、汚染物質を含まず、ややアルカリ性の水だ。

●ストレスを減らし脳をリラックスする12の方法
（1）ジョギングする
（2）動物と過ごす
（3）親友に電話をかける
（4）海辺(あるいは、湖、川、森、野原、公園、山)に行く
（5）GABAのサプリメントをとる
（6）体温を上げる
（7）気分が高まる本を読む
（8）アロマテラピーを使う
（9）絵を描く
（10）幸せな記憶を思い出す
（11）リラックスできる音に耳を傾ける
（12）光を見る

ポジティブに考えると、認知機能が高まり、適切な意思決定が下せ、幸せを感じやすくなるようなホルモン、神経伝達物質が分泌され、脳の領域が活性化する。

少なくとも1日に30分、本格的な文章を集中して読むと、脳全体が活性化し、全体的なニューロンの接続性や、白質の神経束の働きが向上することを複数の研究が示している。

作業記憶(ワーキングメモリ)の容量は限られているため、新しい語彙を習得して記憶容量を増やせば、よりスムーズに意思疎通できるようになり、より多くの情報を長く保持できるようになる。

基本的な血液検査は、健康と人生を変えるための動機になる。

■【実践】3個の行動ポイント

【1784-1】毎日10分、有酸素運動する

【1784-2】1日1個、新しい語彙を覚える

【1784-3】3ヶ月1回、血液検査をする

■ひと言まとめ

※イラストは、イラストレーターの萩原まおさん作

■本日の書籍情報

【書籍名】脳メンテナンス大全
【著者名】クリステン・ウィルミア
【出版社】日経BP社
【出版日】2022/1/6
【オススメ度】★★★★☆
【こんな時に】健康的な人生を送りたいときに
【キーワード】健康法、生活習慣術、脳科学
【頁　数】344ページ
【目　次】
第1章あなたの脳は変えられる
第2章脳についての基礎知識
第3章脳にいい食事
第4章脳にいい運動
第5章ストレス対策
第6章最高の能力を引き出す水分補給
第7章脳にいい考え方
第8章本当に必要な脳トレ
第9章サプリメントを使いこなす
第10章リアルタイムで脳をバイオハックする