【書評：801冊目】一流の睡眠（裴英洙）

【睡眠の「質」にこだわれ！】
現役医師×MBA保有コンサルタント・裴英洙氏が、『一流の睡眠』と題して、睡眠時間が確保できない現役世代でも実践できる、睡眠の「質」にこだわった”快眠戦略”を解説する一冊。

■書籍の紹介文

睡眠の時間と質。
満足のいくものになっていますか？

本書は、多忙な日常生活を送りながらも、満足のいく睡眠を確保するために役立つ、現実的かつ具体的な32の睡眠問題解決法を解説する一冊。

睡眠。
その質は、日々のパフォーマンスに直結します。

にも関わらず、多忙な日常生活によって疎かになってしまう人はとても多い。
「忙しいんだから仕方ない」と、無理に身体に言い聞かせながら。

本書は、そんな騙し騙しの状況から脱却するために書かれています。
「現役医師×MBA保有コンサルタント」という、自身の多忙な生活の中で確立した快眠戦略を示していきます。

特徴は、睡眠の「質」の向上にこだわって書かれている点。
まさに、ビジネスパーソンにピッタリの内容といえます。

快眠戦略のポイントは、
（１）熟睡の習得を目指す
（２）就寝時間を1日の始まりにする
（３）突発事態にも動じない対処法を身につける
この３つを正しく理解することです。

睡眠の「質」は、パフォーマンスに直結します。
仕事だけでなく、人生そのものにおいても。

「夜22時に寝て、8時間睡眠できれば世話ないよ！」
そんな睡眠を諦めてしまっている人ほど、効く一冊だとおもいます。

◆睡眠の「質」にこだわる！

一流の睡眠
裴英洙ダイヤモンド社 2016-8-5
売上ランキング(公開時)：26,416
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■【要約】15個の抜粋ポイント

多くの人は、就寝時間を1日の「ゴール」と考えています。
でも、睡眠が翌日のコンディションに直結するならば、翌日のパフォーマンスを最大化するためには、就寝時間を「1日のスタート」とするべきです。

睡眠効率の計り方
「実質の睡眠時間（大体でOK）」÷「横になっていた時間」×100
一般的な人が目指すべき睡眠効率の合格ラインは、「85％以上」と言われています。

睡眠には「絶対解」がないのです。
だからこそ、一般論やメディアの情報に流されることなく、自分自身に最適な睡眠時間を把握して、「最適解」を得る必要があるのです。

レム睡眠：脳の定期的なメンテナンス時間
ノンレム睡眠：肉体的疲労回復のためのメンテナンス時間

睡眠不足が臨界点までたまってくると、脳を強制的に休ませなければならない状態になります。
そこで脳を少しでも休ませるために、カクッと「落ちて」しまうわけです。

通勤経路は、できるだけ朝日を浴びながら歩き、電車の中では、車窓から外の景色を眺められる場所に立つ

人は、深部体温が下がると眠りやすくなり、高くなると覚醒しやすくなります。

午後2〜4時の時間帯は、昼食後のホルモンバランスと生体リズムという、避けがたい生理現象のダブルパンチで眠気に襲われる

空腹だと眠れないから、どうしても寝る前におなかに何か入れておきたい、という人もいるでしょう。
そんな時は、脂肪分が少ないヨーグルト、ホットミルク、おかゆ、うどん、バナナなどがおすすめです。
いずれも消化しやすく、準備に手間がかからないからです。

アルコールを飲む際に、水を一緒に飲むことを心がけるだけで、二日酔い防止につながります。

●今すぐやめるべき睡眠前の5つの「悪習慣」
（1）布団の中でのスマホ
（2）寝る前のカフェイン
（3）帰宅中の電車内での「うっかり寝」
（4）帰宅直前のコンビニ立ち寄り
（5）夕食のドカ食い

お風呂で温まって少し体温を上げると、そのあと、体温が下がります。

●眠りの「質」を上げる9つのステップ
STEP1：睡眠ログをつける
STEP2：「起床時刻」を決める
STEP3：「起床時刻」から「目標睡眠時間」を引いて「就寝時刻」を決める
STEP4：「眠くなった時」か「設定就寝時刻になった時」のみ布団に入る
STEP5：布団に入って15分たっても寝つけない場合は思い切って寝室を出る
STEP6：再度眠気がやってきたら布団に入る
STEP7：「起床時刻」に必ず起きて寝床を出る
STEP8：STEP2〜7を1週間続ける
STEP9：睡眠効率が上がったら目標睡眠時間を少しずつ増やす

平日の睡眠不足の埋め合わせとして、週末に多めに睡眠を取ること自体は問題ありません。
ただし、平日よりも2時間以上多く眠らないようにしてください。

一人では毎日眠気に勝ち続けられないこともあるので、他人を巻き込んで言い訳できない状況をつくる

■【実践】3個の行動ポイント

【801-1】睡眠アプリを使って、睡眠を記録する

【801-2】起床時刻を決める

【801-3】平日と休日の睡眠時間差は2時間までにする

■ひと言まとめ

※イラストは、イラストレーターの萩原まおさん作

■本日の書籍情報

【書籍名】一流の睡眠
【著者名】裴英洙・著者情報
【出版社】ダイヤモンド社
【出版日】2016/8/5
【オススメ度】★★★☆☆
【こんな時に】健康的な人生を送りたいときに
【キーワード】健康法、睡眠、セルフケア
【頁　数】192ページ
【目　次】
序章一流のハードワーカーはどう眠っているのか？
第1章ビジネスパーソンのための睡眠の「新常識」
第2章目覚めた瞬間に快眠戦略は始まっている
第3章午後2時〜4時の「魔の時間帯」を制する
第4章翌日のパフォーマンスを最大化する夜の習慣
第5章世界一の快眠を手に入れる「睡眠自己分析」
第6章眠りの質をさらに上げる最新ナレッジ