【書評：1895冊目】脳を鍛える超呼吸法（関根朝之）

【呼吸を整えるほど、脳は喜び活性化する！】
マインドフルネス講演者・関根朝之氏が、『脳を鍛える超呼吸法』と題して、呼吸と脳の関係性を説きながら、脳のコンディションが劇的に向上する呼吸法を解説する一冊。

■書籍の紹介文

目を閉じてリラックスしてください。
呼吸、スムーズにできている感じますか？

本書は、現代人が抱える多くの不調の原因を「悪い呼吸習慣による脳酸欠」に求め、不調の改善とパフォーマンスの向上につながる「呼吸メソッド」を解説する一冊。

意識の有無にかかわらず、わたし達は絶えず呼吸をしています。
もちろん、生命を維持するために。

鼻から息を吸って、口から息を吐く。
改めて集中してやってみると、リズムよく続けることが意外と難しいと感じる方も多いかもしれません。

もし、あなたも難しいと感じるなら。
それだけ、あなたの呼吸は乱れており、悪い呼吸習慣による脳酸欠状態の可能性が高いといえます。

脳は、いうまでもなく、もっと酸素を使う器官です。
その脳が酸欠状態になるということは・・・・、イメージするだけでゾッとしますよね。

とはいえ、吸って吐く”だけ”の呼吸。
乱れてますと指摘されても、どうやって改善すればいいのかと困ってしまいます。

そこで、活用したのが本書。
・すべての基礎となる「基本の呼吸」
・悩み別の「10の超呼吸法」
・呼吸の質を高める「9の呼吸筋ストレッチ」

このように、呼吸に特化したパフォーマンス向上本として書かれています。
どの呼吸法もストレッチ法も、イスに座って10秒でできるものです。

試してみましたが、どれも心地よさを感じました。
身体が喜んでいる証拠だとおもいます。

日常生活の、ちょっとしたスキマ時間に自然と実践している。
それくらいまで習慣化できれば、大きな改善がみられるのではないかと期待します。

いちばん基本となる「呼吸」。
ここが改善することで得られる効果は、計り知れません。

●超呼吸法の基本ルール
①吸うことよりも、吐くことを重視する
②鼻から吸って、口から吐く
③座ってやっても、立ってやってもよい

「4秒（吸う）＋8秒（吐く）」が1つの単位で、これをくりかえすことが基本の呼吸のリズムになります。
吸う時間よりも吐く時間を長くすることで、副交感神経優位になり、こわばっていた体がほぐれ、脳と体に大量の酸素がスムーズに送り届けられるようになるのです。

（朝スッキリ起きたい）そのようなときは、「2秒（吸う）＋2秒（吐く）」を1単位として、短いリズムで胸式呼吸をくりかえすことで、交感神経優位へと導きましょう。

休む暇のない脳が病んでしまわないためには、よりじゅうぶんな酸素を供給して、脳を回復し続けなければなりません。

「鼻から吸って、口から吐く」が基本のルールになります。
その理由は、鼻は呼吸器官ですが、口は呼吸器官ではないということにあります。

何も考えずに、ではなく、しっかりと呼吸に意識を集中してみてください。
鼻から吸って、口から吐く。
この呼吸という行為自体に集中するのです。

息を吸ったときに、おなかをへこませ、息を吐いたときに、おなかをふくらませます。
逆腹式呼吸を行うと、呼吸にかかわる呼吸筋群（横隔膜・肋間筋など）や、呼吸を助ける呼吸補助筋群（僧帽筋・腹斜筋など）をしっかり使うので、全身の血流が改善されるのです。

●脳が酸欠になる4つの要因
①姿勢の悪さ
②呼吸筋群の筋力低下
③マスク酸欠
④ストレスによる自律神経の乱れ

腹式呼吸を行いながら、深く長く息を吐くことで、副交感神経優位へと導くことができます。
これによって、大量の酸素を体内に取り込み、脳にも送ることができるようになります。
そしてそれが、脳酸欠によるさまざまな症状の改善へとつながっていきます。

瞑想による呼吸法（腹式呼吸）で、リズムをとって、おなかをふくらませたり、へこませたりすることにより、血中のセロトニン濃度があきらかに上昇します。

関根式戦闘モード呼吸：
【4秒（吸う）＋4秒（吐く）】×5回＋【4秒（吸う）＋8秒（吐く）】×5回

●呼吸の質をアップさせるための3つのポイント
①筋肉の緊張をゆるめる
②姿勢をよくする
③弱った筋肉を強化する

●ストレッチ①：首の筋肉をやわらげる「首すじそらし」（※）
（1）両手を腰に当てて、骨盤を安定させる
（2）鼻で息を吸いながら、胸から首にかけてを大きく後ろにそらし、そらしきったところで、10秒キープ
（3）口から息を吐きながら、ゆっくり頭を元の位置に戻す

●ストレッチ⑤：肋骨をのばす「肋間筋ストレッチ」（※）
（1）首の後ろで手を組み、鼻から息を吸いながら胸を後ろにそらし、両ひじを高く上げる
（2）息を吐きながらさらに胸をそらせ、両ひじもできる限り持ち上げたところで、10秒キープ

●ストレッチ⑨：ねこ背も改善「広背筋ストレッチ」（※）
（1）頭上に両手を上げ、手を組む
（2）鼻で息を吸い、吐きながら、組んだ手を左に倒す
（3）倒せるところまで倒したら10秒キープ
（4）同様に右でも行う

（※）ストレッチは椅子に座った状態で行う

【1895-1】基本の呼吸「4秒（吸う）＋8秒（吐く）」×3回を毎日行う

【1895-2】朝起きたら、「2秒（吸う）＋2秒（吐く）」を短いリズムで胸式呼吸をくりかえす

【1895-3】「鼻から吸って、口から吐く」に意識を集中させる

※イラストは、イラストレーターの萩原まおさん作

【書籍名】脳を鍛える超呼吸法
【著者名】関根朝之・著者情報
【出版社】KADOKAWA
【出版日】2022/8/1
【オススメ度】★★★☆☆
【こんな時に】健康的な人生を送りたいときに
【キーワード】健康法、メンタル、脳科学
【頁　数】192ページ
【目　次】
第1章最新科学に基づく 10のメソッド
第2章あらゆるお悩みを解決する、超呼吸法実践
第3章脳機能がみるみる高まる、超呼吸法のメカニズム
第4章最高のコンディションを維持！自律神経・ホルモン・リンパ
第5章たった10秒で呼吸の質を高める！呼吸筋ストレッチ