書評ブロガーの米山智裕（よねやまともひろ）です。Share読書.Com（シェア読書）は、ビジネス書や自己啓発書を中心に紹介する個人運営の書評ブログです（2013.7.6〜）。アナタの本選びに役立つような書籍の情報を配信しています。

【助けてほしいけど頼れない、そんな時に】
精神科医・樺沢紫苑氏が、『心がスッと軽くなる93の処方箋』と題して、習慣化するほど効果が期待できる、自分の力で自分の心を守る、心のセルフケア方法を指南する一冊。

■書籍の紹介文

いまの自分の心の状態。
あなたは、どんな状態だと診断しますか？

 

本書は、心がどんなに苦しい状態にあったとしても”必ず”対処法はある！と提起し、習慣化するほど効果が期待できる、気持ちが楽になる「心のセルフケア法」を指南する一冊。

 

著者のYoutube『精神科医・樺沢紫苑の樺チャンネル』。
こちらに寄せられた8,000を超える心の悩み相談。

 

その膨大な数のQ＆Aの中から、だれの日常でも起こりうる93個の「悩み」と「対処法」。
これを書籍にまとめたのが本書になります。

 

いまの現代社会、「心はどこまでも晴れやかで絶好調！」と胸を張って言える人は少ないでしょう。
一見すると問題なさそうに見えていても、どこかモヤモヤした感情を抱えながら生きている人がほとんどだとおもいます。

 

そして、必死に平静を装いながら、モヤモヤした感情が暴れないように懸命に蓋をしている。
大袈裟かもしれませんが、アナタにも思い当たる節があるのではないでしょうか。

 

しかしながら、蓋をし続けることは健全な対処法ではありません。
「まだ大丈夫、まだ大丈夫」と言っているうちに、取り返しのつかない深刻な心の問題に発展する危険性もあります。

 

そうならないためには、知ることが大切だと著者は説きます。
どんなに辛くて苦しい悩みにも、必ず「答え」、すなわち、何とかできる「対処法」があることを知ってほしいと語りかけます。

 

対処法があると知っただけでも、心の不安は「安心」に変えることができる。
1つ、1つ、と「安心」の数が増えていくほど、モヤモヤは晴れていき心が軽やかになっていくのです。

 

したがって、本書で提示される93個の対処法を一気に読む必要はありません。
目次などを参考に、目の止まった対処法から1つを選んでみてください。

 

そして、書かれている対処法をしばらく実践していきましょう。
対処法自体は、「心が弱った状態でも行動できる内容」が徹底して配慮されているので安心です。

 

これを繰り返しながら、1つ、1つ、と対処法を知り増やしていく。
すると、数の増加に比例して、状況に応じて自分の心を自分で整えられるようになっていきます。

 

心がモヤモヤしてしまうこと自体をなくすことはできません。
しかし、どんなモヤモヤが起こっても自分で対処できるという”自信”を備えることは、この上ない「安心」をもたらしてくれるでしょう。

 

この機会にぜひ読んでみてください。
無理ない範囲で、1つ、1つ、ゆっくりと。

 

◆読むだけでもリラックス効果を実感！

心がスッと軽くなる93の処方箋
樺沢紫苑 PHP研究所 2025-6-23
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■【要約】15個の抜粋ポイント

やる気が出ないときに、おすすめなのは朝散歩。
セロトニンが分泌され、心と体の両方が整い、やる気が出やすくなります。

 

笑顔をつくると気分がポジティブになります。
これは、顔の筋肉「表情筋」が脳に直結しているため、口角を上げるだけでも、幸福物質「セロトニン」の分泌につながるのです。

 

気分転換のコツは「まったく違う作業をすること」と「体を動かすこと」です。
実は、家事というのはこれにぴったり。
掃除や片づけは、周りをキレイにしていく作業なので、気持ちもすっきりし、メンタルにも好影響です。

 

メンタルと関連性がある栄養素は、タンパク質、鉄分、ビタミン類、ミネラル、葉酸。
葉酸は、キャベツやレタスなどの葉もの野菜のほか、のりや昆布などの海藻類に多く含まれています。
食材でいうと魚、野菜、海藻、フルーツなどをしっかり摂りましょう。

 

ポジティブな言葉を口にすることで、ポジティブなことを引き寄せるといえます。

 

ひとりの時間というのはマイナスではなく、「気を使わないでいられる時間」とポジティブにとらえてください。
たまには、「ひとりの時間」というのを予定表に入れるのもおもしろいのではないでしょうか。

 

おすすめしているのが「3行ポジティブ日記」。
1日の終わりに、今日あった楽しいことを3つ書くというものです。
自分のポジティブな面に注目する習慣を身につけることで幸福度が増します。

 

人見知りで悩んでいる人は、コミュニケーションが得意な人に比べて、新しい人と出会う機会が少なかった、という可能性が考えられます。
ですから、苦手を克服するには、あえて自分から新しい人と話す機会を増やしていきましょう。

 

悪口をいうのはストレスを発散しているように見えますが、脳科学的には自らストレスをつくり出して、脳を不安定な状態にしているのです。
体が整うと心が整いますので、ストレス解消には運動と睡眠がベストです。
運動は週2時間以上、できれば汗を流すような運動を心がけてください。
睡眠は7時間以上が目安です。

 

睡眠の質を上げるためには、40度くらいの、熱くも冷たくもない標準的な温度のシャワーを寝る90分前に浴びてください。
可能であれば、お風呂に入るほうが効果は高いといえます。

 

メンタルによい栄養素を一食でとれるすごいメニューが、「納豆卵かけ玄米ご飯」です。
納豆や玄米はトリプトファンやビタミンB群が豊富で、卵は「完全栄養食品」といわれ、ビタミンCと食物繊維以外の主要な栄養素が含まれています。
さらにバナナを合わせると、ビタミンCや食物繊維も補えます。
時間も手間もかからない最強の食事です。

 

人間は怒ると興奮状態になるため、必ず早口になります。
そこでゆっくり話すことを意識すると、怒りも収まってくるのです。

 

自己肯定感を高める手っ取り早い方法は、「大丈夫！」「それでいい」「そんな欠点があるのも自分」など、自分を肯定する言葉を自分自身にかけてあげることです。

 

読書中は、不安定な考えやネガティブな思考が入りづらくなるので、読書はメンタルトレーニングとしてもおすすめです。
とはいえ、メンタルの状態がよくないと、集中力が続かず、長時間の読書ができません。
1日5分、1項目など、無理のない範囲でかまいませんので、心のリハビリ感覚で読み進めていきましょう。
慣れたら10分、15分と増やしていきましょう。

 

自分軸を強める方法は、「アウトプット＝話す、書く、行動する」です。
中でもおすすめなのは、自分がどう思うかを書く日記。
たとえば、文章や映像に触れたときに、ここがおもしろくて、こういうふうにタメになったと書くだけでいいのです。
普段から自分が思っていることを書くクセをつけ、自問自答をして、自分なりの答えを見つけておくことで、自分らしく生きることができます。

 

■【実践】3個の行動ポイント

【2185-1】朝15分の散歩を習慣にする

【2185-2】7時間睡眠を目標に、睡眠時間を記録する

【2185-3】自分の考えを書き留めておくノートをつくる

■ひと言まとめ

※イラストは、イラストレーターの萩原まおさん作

■本日の書籍情報

【書籍名】心がスッと軽くなる93の処方箋
【著者名】樺沢紫苑 ・ 著者情報
【出版社】PHP研究所
【出版日】2025/6/23
【オススメ度】★★★★☆
【こんな時に】心の平穏や導きがほしいときに
【キーワード】メンタル、セルフケア、生活習慣術
【頁　数】208ページ
【目　次】
第1章 やる気が出ないときの対処法
第2章 ちょっとしたことで心が晴れる方法
第3章 心のパフォーマンスを上げる
第4章 人間関係、こうすれば改善します
第5章 体にいいことを始めよう
第6章 怒りやストレスはコントロールできる
第7章 インプットを変えてみよう

 

▼さっそくこの本を読む

心がスッと軽くなる93の処方箋
樺沢紫苑 PHP研究所 2025-6-23
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樺沢紫苑さん、素敵な一冊をありがとうございました！

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