書評ブロガーの米山智裕（よねやまともひろ）です。Share読書.Com（シェア読書）は、ビジネス書や自己啓発書を中心に紹介する個人運営の書評ブログです（2013.7.6〜）。アナタの本選びに役立つような書籍の情報を配信しています。

【望む行動の起動スイッチを押せ！】
明治大学教授・堀田秀吾氏と東京メディカルクリニック平和台駅前院院長・木島豪氏が、『セルフコントロール大全』と題して、95個の自分をうまく動かすコツを解説する一冊。

■書籍の紹介文

改めたいのにできない！
こう悩んでしまう、自分のだらしない部分ってありませんか？

 

本書は、コツさえつかめば、ずるずる・だらだらしてしまう行動もみるみる改善できると提起し、脳の仕組みをうまく使った「自分を動かすコツ」を95個解説する一冊。

 

◎朝、なかなか起きられない→起床時にポジティブな記憶を思い出す
◎仕事に集中できない→かわいい写真をみる
◎昼食後にやる気が出ない→階段の昇降運動を10分間行う
◎気づいたら座りっぱなしだ→タイマーをかけて30分に1回立つ
◎夜、なかなか寝つけない→感謝の気持ちをもつ
◎なにをやるのも面倒くさい→「やるべきこと」の選択肢を減らす

 

このように、仕事・生活・体・心のグループごとに45個の「改善したい行動（だらだら・ずるずる行動）」を取り上げます。
そのうえで、改善に効果を発揮する「新しい行動」と「行動の起動スイッチ」を95個提示していきます。

 

もちろん、示された「新しい行動」には科学的根拠がきちんと添えられています。
そのため、納得したうえで安心して実践できるように構成されています。

 

リモートワークなど、働く環境が多様化する状況に比例して、働く人の悩みも増えています。
「オンとオフの切り替えができない」「仕事効率が下がったように感じる」「通勤がなくなり一層運動不足になってしまった」などなど。

 

これらの悩みは、あなたに問題があるわけではありません。
新しい環境に合った”行動”の「起動スイッチの押し方」をまだ知らないだけなのです。

 

このスイッチの押し方のコツさえつかめれば、悩みも消えて生き生きとした生活がおくれるようになります。
自分の心と体の状況に応じて、必要なスイッチを押してあげるだけで、それまでが嘘のようにスイスイと行動できる自分になれるのです。

 

わたし自身、昼食後の時間帯(13〜15時)にやる気がガクッと落ちるのが最近の悩みです。
その解決策として、「階段の昇降運動を10分くらい行うのが効果的」とズバリ記載があったので試しています。

 

まだ数日(記事作成時点)ですが、変化を実感します。
頭がスッキリして、眠気による嫌な不快感も低減され、午後の仕事の入りがスムーズになるのを感じています。

 

きっかけとなる行動を知り、実践するだけで変化は起こる。
このことをあなたも実感していただければ、本書の活用の幅もどんどん広がっていくことでしょう。

 

行動することで、脳も反応してくれます。
まずはひとつ、試してみてください。

 

◆やればわかる！

科学的に自分を思い通りに動かす セルフコントロール大全
堀田秀吾、木島豪
ディスカヴァー・トゥエンティワン 2022-1-28
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■【要約】15個の抜粋ポイント

人間は「体が先に動いたあとに脳が反応する」ことが近年の科学の常識になっています。
（略）
そのため、やる気を出すには、とにかく「やる」しかありません。

 

自宅であっても仕事にしか使わない部屋やデスクを用意する、庭やテラス・ベランダなどで行うなど、脳に「新しい環境だ」と思わせられる「仕事場所」を用意したいところです。

 

●パーキンソンの法則
第1法則：仕事の量は、完成のために与えられた時間をすべて満たすまで膨張する
第2法則：支出の額は、収入の額に達するまで膨張する

 

昼食後に活力を得たい人は、階段の昇降運動を10分間行ってみてください。
オフィスの階段でも、テレワークの人はご自宅の階段でも、そして外出中の人は駅の階段を利用するのもいいですね。
運動不足解消も一緒にできて一石二鳥です。

 

セロトニンはリズム運動の反復によって増えます。
これは激しいダンスなどの反復運動に限らず、ウォーキングや咀嚼などにもいえることです。
そこで、歩くリズムを少し早めにしてみましょう。

 

日常生活のダメージの蓄積は、長期的には取り返しのつかない大きなものになってしまいます。
そのようなリスクを避けるにも、お風呂は効果的です。

 

30分に1回タイマーなどでお知らせをかけて、立ち上がる習慣を身につけるとよいでしょう。

 

食欲をコントロールするためにまず試してほしいのは、ガムを噛むことです。

 

アンチエイジングが続かないという人におすすめしたい誰でもできる簡単なアクションがあります。
それは、空気椅子です。
（略）
壁に背をつけて腰を下ろし、まるで椅子がそこにあるかのように座る体勢を30秒キープします。
そのあとゆっくり立ち上がり30秒休憩します。
この一連の動作を3〜6セット行います。

 

カーネギーメロン大学のモアウェッジらのチームは、「想像するだけである程度食欲を抑えることができる」という研究を公表しています。
自分が何かを食べている姿を脳内で再生する「脳内食事」をするのは、仕事上やプライベートの会食前にも簡単にできるアクションです。

 

不安を感じたら、「お、今、私はワクワクしているんだ」という風に声にだしていってみてください。
それだけで見えてくる世界が変わってくるかもしれません。

 

さまざまな感情を文章で表現する小説を読むことで、読み手が登場人物の感情に影響されて心が動くようになります。

 

目の前の情報が必要なのか不要なのか自問して、暗いニュースは不要と判断して「私には関係ない」と思う訓練をしてみましょう。
そうすることで、自分にとって不要と感じるネガティブな情報に影響されなくなります。
1日30分ぐらいの練習で、効果は数週間続きます。

 

ペンシルベニア大学のムーアらの1,000人以上を対象にした運動習慣と目標達成に関する研究です。
周囲で運動習慣をつけることに成功している人の目標の設定の仕方と達成方法をそのまま真似すると、自分も運動習慣が身につき、自身の目標を達成しやすくなると報告しています。

 

ネガティブな物事から逃げずに直視することで、「こんな未来嫌だなあ」と強制力が発揮されます。
ポイントは、こうなりたいという理想の未来ではなく、このままだとダメだという実質的な害がある未来を想像することです。

 

■【実践】3個の行動ポイント

【1799-1】脳を活性化させたいときは、作業の前に水を飲む

【1799-2】疲労除去・睡眠向上のために、お風呂に入る習慣を維持する3

【1799-3】できる人の行動は積極的に真似る

■ひと言まとめ

※イラストは、イラストレーターの萩原まおさん作

■本日の書籍情報

【書籍名】科学的に自分を思い通りに動かす セルフコントロール大全
【著者名】堀田秀吾 ・ 著者情報
【著者名】木島豪 ・ 著者情報
【出版社】ディスカヴァー・トゥエンティワン
【出版日】2022/1/28
【オススメ度】★★★★☆
【こんな時に】自分を変えたいと思ったときに
【キーワード】ヤル気、脳科学、心理学
【頁　数】208ページ
【目　次】
1章 仕事のずるずる
2章 生活のだらだら
3章 体のずるずる
4章 心のだらだら

 

この本が、あなたを変える！

科学的に自分を思い通りに動かす セルフコントロール大全
堀田秀吾、木島豪
ディスカヴァー・トゥエンティワン 2022-1-28
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堀田秀吾さん、木島豪さん
素敵な一冊をありがとうございます(^^)

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