【書評：1472冊目】ブレインフィットネスバイブル（高山雅行、杉浦理砂）

2019-7-10
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★★★☆☆, 健康法, 健康的な人生を送りたいときに, 幻冬舎, 杉浦理砂, 睡眠, 食生活, 高山雅行
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米山智裕

【想像以上に、脳は疲れている！】
「ブレインフィットネス(R)」プロデューサー・高山雅行氏と脳科学者・杉浦理砂氏が、『ブレインフィットネスバイブル』と題して、脳のケアとトレーニング法を解説する一冊。

■書籍の紹介文

病気ではないけど、なんとなく不調を感じる。
そんな悩みを抱えていませんか？

本書は、脳の不調が引き起こす悪影響をあきらかにしながら、脳の健康状態を維持するために行う総合的な取り組み「ブレインフィットネス」を解説する一冊。

・お腹に脂肪がついてきた→運動しよう
・胃腸に違和感を感じる→消化のいい食事にしよう

このように、わたし達は体調の変化を感じながら、それに合わせて生活しています。
ところが、ある重要な臓器のことを忘れていますよ！と、著者は指摘します。

その臓器が、本書のテーマである「脳」です。
脳が不調であることの悪影響と、脳の健康を維持するための取り組み、が学べます。

脳が疲れない生活を送るのは、現代人にはほぼ不可能ですよね。
であるならば、「脳の疲れをしっかり認識する」ことと「脳の疲れを溜めない」ことが重要になってきます。

本書でその方法を学ぶことは、健康的な生活を送る上で大きな財産となります。
ぜひ、ひとつひとつ取り入れていきたいとおもいます。

でも、目に見えない脳に効いているかをどうやって判断すればいいのか。
それは、脳が冴えて生き生きとした生活で、感じることができるのです。

◆脳に疲れを溜め込まない。

ブレインフィットネスバイブル
高山雅行、杉浦理砂幻冬舎 2018-5-10
売上ランキング(公開時)：70,074
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■【要約】１５個の抜粋ポイント

脳も生体の一部ですから、やはり疲労します。
疲労すると、体の場合と同じように、脳のパフォーマンスは低下します。

脳を酷使し続けていると、将来の認知症のリスクが高まります。
睡眠不足、運動不足、栄養の偏り、知的活動の不足、長期間にわたるストレスなど、脳に負担をかけ、脳の健康を損なうこれらの要素はすべてにおいて、認知症のリスクを高めるという研究結果が示されています。

脳の仕組みを理解し、ブレインフィットネスを習慣にしていけば、脳はもっと生き生きと活動できるようになります。
脳が生き生きと活動すると、脳の持ち主であるあなた自身の人生も大きく変わっていくのです。

脳を特別な存在ではなく、ひとつの臓器であるととらえると、脳をケアするための方法が見えてきます。
脂肪のつきすぎたお腹をつまんで、明日から走らなきゃと決心したり、しくしくと痛む胃をさすりながら今日は消化のいいものを食べようと考えたりするように、頭がぼうっとしてモヤがかかったようなときは、今夜は脳を休ませるために早く寝ようと考えてほしいのです。

●運動が直接的に脳に与える良い影響
・脳血流が増加する
・神経伝達物質やホルモンが増加する
・脳由来神経栄養因子（BDNF）が増加する
・海馬の体積が増加し記憶力の維持・向上が期待できる
・前頭前野の機能維持や向上が期待できる

●脳に良い影響をもたらす代表的な運動
①下半身を中心とする筋トレ（スクワット）
②有酸素運動で海馬の体積を増やす（ヨガ、ラジオ体操など）
③1日8000歩のウォーキングと20分の中強度の負荷の活動（早歩きなど）をする

普段使っていない脳の部位を使うという意味では、仕事を少し離れてレジャー活動を思いっきり楽しむのも有効な方法です。

●積極的に摂るべき食品
・全粒穀物（精製していない穀物）：1日3回以上
・緑の葉野菜：1週間に6回以上
・その他の野菜：1日1回以上
・ベリー類：1週間に2回以上
・魚：少なくとも1週間に1回以上
・鶏肉：1週間に2回以上
・豆類：1週間に4回以上
・ナッツ：1週間に4回以上
・オリーブオイル：優先的に使用
・ワイン：1日にグラス1杯程度

地中海風の料理を頻繁に食べるのが難しいという人は、和食をベースに、オリーブオイルをプラスし、穀物を全粒穀物に替え、間食でナッツを摂るなど、MIND食の要素を加えると、習慣化しやすいかもしれません。

睡眠不足を補うためには、いつもより遅く起きるのではなく、可能な限り早く寝ることが効果的です。

ストレス対策において重要なことは、自分が受けているストレスを正しく把握することです。

脳のおしゃべりを意識して止めると、脳の疲労を軽減することができます。

最近では、アルツハイマー型認知症は「脳の糖尿病」や「第三の糖尿病」などと呼ばれ、糖尿病との密接な関係が注目されています。

社会的孤立や孤独は、睡眠パターンの乱れ、ストレスホルモンの増加、炎症の悪化、免疫システムの異常などの様々な問題を引き起こす可能性があり、これらが罹患率や死亡率を高めるリスクにつながると考えられます。

密接な人間関係を築き、社会交流をすることが生涯心身ともに健康で質の高い人生を送る鍵だと言えるのです。

■【実践】３個の行動ポイント

【1472-1】脳に良い影響をもたらす代表的な運動①②③を習慣にする

【1472-2】知的レジャー活動を習慣にする

【1472-3】「積極的に摂るべき食品」を参考に食生活を考える

■ひと言まとめ

※イラストは、イラストレーターの萩原まおさん作

■本日の書籍情報

【書籍名】ブレインフィットネスバイブル
【著者名】高山雅行、杉浦理砂・著者情報
【出版社】幻冬舎
【出版日】2018/5/10
【オススメ度】★★★☆☆
【こんな時に】健康的な人生を送りたいときに
【キーワード】健康法、睡眠、食生活
【頁　数】311ページ
【目　次】
1章脳の不調が及ぼす仕事や人生への深刻なダメージ
2章「ブレインフィットネス」は冴え続ける脳のための新習慣
3章脳を理解し攻略するために
4章有酸素運動や筋トレで脳が育つ土壌を作る
5章知的な趣味や脳トレゲームで脳の可能性が広がる
6章脳が冴える食事、脳が鈍る食事
7章睡眠は記憶を整理し、老廃物を排出する時間
8章ストレスの正体を知り、脳を守る
9章脳のためにできることは、まだまだある
10章脳は人とのつながりを求めている