【書評：1198冊目】世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事（津川友介）

【体が欲しいのは、5つの食品群だけ！】
UCLA助教授・津川友介氏が、最新の研究論文と複数の質の高い研究結果に基づき、世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事を紹介する一冊。2週間で体が変わる！

■この本の紹介文

健康のための食事。
どこまで気を使えていますか？

本書は、脳卒中・心筋梗塞・ガンなどの病気リスクを減らし、より健康な人生を手に入れるためにどんな食事をすればいいのかを明らかにする一冊。

タイトルの通り、シンプルな内容です。
「健康のためには5つの食品群を摂取しましょう！」と提起し、その理由を最新の論文と研究結果を提示しながら裏づけていきます。

そう、シンプルなのです。
にも関わらず、巷に溢れる健康情報にあまりにも惑わされていると、著者は警鐘を鳴らします。

研究から明らかになった『健康に良い”５つの食品群”』とは、つぎのとおりです。
（１）魚
（２）野菜と果物（フルーツジュース、じゃがいもは含まない）
（３）茶色い炭水化物（玄米、蕎麦(蕎麦粉含有量が多いもの)、全粒粉を使った茶色いパンなど、精製されていな炭水化物）
（４）オリーブオイル
（５）ナッツ類

まずは、なぜ、この”5つの食品群”が体に良いかをしっかり学びましょう。
結果、自分の日々の食事をどうすべきかが見えてきます。

食事は、健康な体を維持するためにするもの。
ならば、何を口にすればいいか、判断できますよね？

◆体に良い食品は、これだけ！

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

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津川友介東洋経済新報社 2018-04-13

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■本がわかる！１５の要約ポイント

数多くの信頼できる研究によって本当に健康に良い（＝脳卒中、心筋梗塞、がんなどのリスクを下げる）と現在考えられている食品は、
①魚
②野菜と果物（フルーツジュース、じゃがいもは含まない）
③茶色い炭水化物（玄米、蕎麦(蕎麦粉含有量が多いもの)、全粒粉を使った茶色いパンなど、精製されていな炭水化物）
④オリーブオイル
⑤ナッツ類

「食品中の成分に気を取られすぎたため、逆に本当に栄養のある食品を摂取しなくなってしまうという失敗」

緑黄色野菜の摂取は病気のリスクを下げるものの、そこから抽出されたβカロテンという成分を摂取すると健康になるどころか、むしろ病気のリスクを上げてしまう可能性があるということである。

世界には数多くの食文化があるが、健康に良いという地位が最も確立しているのが、「地中海食」なのである。
そして、地中海食の中心となるのが、オリーブオイル、ナッツ類、魚などである。

●積極的に摂取することが推奨される食品
・オリーブオイル：大さじ4杯／日以上
・ナッツ類：90g／週以上
・生の果物（加工品は含まない）：3単位／日以上
・野菜（加工品は含まない）：2単位／日以上
・魚（特に脂ののった魚）、海産物：170〜260g／週以上
・豆類：小皿3／4杯／週以上
・赤い肉（牛肉や豚肉）を、白い肉（鶏肉）に置き換える

果物の中でも、ブルーベリーやブドウを食べている人ほど特に糖尿病のリスクが低いことがわかっている。

手軽にとれる「ジュース」ではなくて、きちんとしたエビデンスのある「加工されていない果物や野菜」を摂取するように心がけてほしい。

魚の摂取量が多い人ほど死亡するリスクが低いことが明らかとなった。

PCBなどの有毒物質は肉、牛乳、卵などにも含まれており、魚だけに多く含まれているわけではないので、魚をあえて避ける必要もないとされている。

アメリカ、英国、北欧の国々で行われた研究を統合した78万6000人のデータを用いたメタアナリシスによると、1日70gの茶色い炭水化物を摂取したグループと、茶色い炭水化物をほとんど食べないグループと比べて死亡率が22％低かった。

個人的には白米の摂取量と糖尿病のリスクとの間には正の相関があるので、減らせるのだったらできるだけ少ない摂取量の方が良いと考える。

加工肉の摂取量が多くなるほど、全死亡率、脳卒中や心筋梗塞など動脈硬化による死亡率、がんによる死亡率がいずれも上昇することが明らかになっている。

卵を1日1個以上食べるグループは、ほとんど卵を食べない（1週間に1個未満）グループと比べると、2型糖尿病を発症するリスクが42％高い。

「カロリーゼロだから大丈夫」と過信するのではなく、体への悪影響の可能性が否定できていないので、できるだけ控えめに飲むことをおすすめする。

白米を食べる代わりに玄米を、うどんやラーメンを食べる代わりに蕎麦（ここでは蕎麦粉の割合の高い十割蕎麦や二八蕎麦にすることが重要）を食べる。
これだけで血糖値のコントロールが良くなるだけでなく、長期的に脳卒中やがんのリスクが下がることが期待できる。

■これをやろう！３つの実践ポイント

【1198-1】「積極的に摂取することが推奨される食品」を食習慣に組み込む

【1198-2】食品と成分に惑わされない

【1198-3】食べる前に「健康か？」と確認する

■ひと言まとめ

身体が欲しているものは、今も昔も未来も変わらない！

■本日紹介した書籍情報

【書籍名】世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
【著者名】津川友介
【出版社】東洋経済新報社
【出版日】2018/4/13
【オススメ度】★★★★☆
【こんな時に】健康的な人生を送りたいときに
【キーワード】食生活、健康法、生き方
【頁　数】198ページ
【目　次】
第1章日本人が勘違いしがちな健康常識
第2章体に良いという科学的根拠がある食べ物
第3章体に悪いという科学的根拠がある食べ物
特別編病気の人、子ども、妊婦にとっての「究極の食事」