【シェア読書：786冊目】忙しい人のための「自重筋トレ」（比嘉一雄）Share読書.Com〜2000冊超のビジネス書評ブログ〜

【自重筋トレという正しい鍛え方】CALADA LAB.代表・比嘉一雄氏が、カラダ一つで行う筋力トレーニング＝自重筋トレを紹介。お金も時間もかけず、忙しいあなたでも確実に効果が得られる方法がわかる！

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■１分間紹介文
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お風呂あがりに鏡に映る自分の姿にため息…。
トレーニングをしなければと決意「まで」はする。
しかし、そこから先の行動が起こせない。そんなあなたにオススメ。

著者は、比嘉一雄さん。
「CALADA LAB.」代表取締役社長。
「研究」と「現場」のハイブリッドトレーナーとして活動。科学的エビデンスに裏付けられた方法論で多くのクライアントのダイエットやボディメイク成功に導く。月間200本以上のパーソナルセッションをこなしながら、さまざまな執筆やセミナー活動を行う。

本書は、自分の体重を負荷にしてカラダ一つで行う筋力トレーニング＝「自重筋トレ」を紹介した一冊。
「締まったカラダ」を目指すのに必要なのは、「自分の体重」だけという超シンプルなメソッドは必見！

自重筋トレとは、
自らの身体、体重を負荷としたトレーニング方法。
すなわち、「いつでも」「どこでも」できるというのが最大の利点。
紹介されているメソッドをしっかりやれば1日5分で効果を得られる。

著者によると、「腕立て伏せをする場合、体重の60％が胸にかかる」とのこと。
体重80kgの人なら、実に48kgの負荷が胸にかかる計算になります。

高いお金を払ってジムに通い、50kgのベンチプレスをあげる姿を想像してください。
・・・ちゃんと挙げられましたか？

これと同じ負荷が、腕立て伏せで得られるのです。
筋トレのイメージが変わりますよね。

あなたが目指すのは、引き締まった身体。
ジムでカッコよくキメている姿ではありませんよね。
正しい方法で、正しいステップを踏みましょう！

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■本のエッセンスがわかる１５のポイント
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理想の身体になりたかったらとにかく筋肉をつける、だけでは不十分で、自分はどれくらいの筋肉量を目指すのか、とともに脂肪量をどこまで抑えるのか。その具体的なイメージというのが、ボディメイクにはとても大切なのです。

まず、今の生活をしっかりと把握します。
「どのような物」を「いつ」「どれだけ」食べているか、そして「いつ」「どのような」トレーニングをしているか、です。
目標の体型を得るためのライフスタイルと現状のギャップを明確にします。

あなたはどんな身体をつくりたいのか？
まずは自分の身体の筋肉と脂肪を冷静に観察してみてください。
どれを増やしたいのか、維持するのか、減らしたいのか。
これが分かれば目的までの道のりはシンプルです。
筋肉の量…「増やす」「減らす」「維持する」
脂肪の量…「増やす」「減らす」「維持する」
この６択しか身体づくりにはないのです。
これを私は「ボディメイクコンパス」と呼んでいます。

1回の筋トレで全身をくまなく鍛える場合、私が提供するメニューは基本的に以下の順番で行います。
①胸→②背中→③腕（上腕）→④お腹→⑤脚
種目を例にあげると、まずはプッシュアップ（170頁）を行い、次にタオルラットプルダウン（185頁）、その後、タオルアームカール（182頁）からカーフタッチクランチ（173頁）、最後にスクワット（176頁）という流れでやってみましょう。

トレーニングをする時に必要なのはただ一つ。
「つらいなぁ」と感じるだけの負荷をしっかりと筋肉にかけることです。

筋肉痛がある時は、わざわざ痛みに耐えながらトレーニングをしなくてもいいと思います。
筋肉痛の時にやったほうがより筋肉がつくということは全くないからです。

糖質を摂ると血糖値が上昇し、それを抑えるために、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは、細胞の鍵を開けるような働きをするホルモンで、細胞に栄養素（主に糖質）を取り込ませて成長させる働きがあるのです。
ですから、インスリン濃度が上がってしまうと、多くの栄養素が細胞に送り込まれ、やっかいな脂肪細胞もどんどん成長してしまうのです。

量と内容のバランスがよければ、そして、タイミングさえ誤らなければ、甘い物も許容範囲に入る

新しい名前でいろいろなダイエット法が生まれていますが、やはり基本は、大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げること、それが理想の身体への最短経路と言えるでしょう。

プロテインとBCAAと並んで、私がアスリートや身体づくりを急いでいるクライアントに特に薦めるのは、クレアチンです。

他にもしおススメするとしたら、マルチビタミンとカルシウムです。
カルシウムは筋トレにはあまり関係ないのですが、脂質代謝を上げてくれるという利点があります。
飲んでいて損はないでしょう。
マルチビタミンは、不足しがちなビタミンをバランスよく摂取できるのでおススメです。

身体づくりは非常にシンプルなのです。
筋トレをすることは、基礎代謝を上げ、消費カロリーを増やし、そして理想のボディラインをつくるためには不可欠。

筋トレというのは、筋肉にかかる負荷、つまり細胞にどれだけストレスがかかるかで効果が決まります。
だから、「この鍛え方がより筋肉がつきます」というのは基本的にはありません。
ベンチプレスだろうと、腕立て伏せだろうと、負荷（＝重さ）が同じであれば、同じだけ筋肉は育ちます。

●自重筋トレのメリット
・道具を使わずにどこでもできる
・負荷を調節するのが簡単
・短時間でできる

太る食事が２として、痩せる食事が１としたら、やっぱり１．５くらいの生活を保たないと、体型はキープできません。
リバウンドする人は、みなさん２と１を行ったり来たりしているのです。
「ああ、ダイエットが終わった。じゃあ、前に戻そう」と。
書いてみれば当たり前のことですが、大事な前提です。頭に入れておいてください。

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■これをやってみよう！３つの実践ポイント
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【786-1】鏡の前に裸で立ち自分の体型を自覚する

【786-2】摂取した食事を写真に撮って記録する

【786-3】自重筋トレを習慣化する

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■今回のまとめ
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自分の体重こそ、最良の筋トレ器具！

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■本日紹介した書籍情報
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【書籍名】忙しい人のための「自重筋トレ」
【著者名】比嘉一雄
【出版社】光文社
【出版日】2016/7/14
【オススメ度】★★☆☆☆
【こんな時に】健康的な人生を送りたいときに
【キーワード】健康法、ダイエット術、生活習慣術
【頁　数】200ページ
【目　次】
第1章正しい知識が身体を変える
第2章間違いだらけの筋トレ
第3章間違いだらけのダイエット
第4章間違いだらけのサプリメント
第5章実践編「自重筋トレ」入門