【書評：1846冊目】スタンフォードの眠れる教室（西野精治）

2022-5-4
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★★★☆☆, 健康法, 健康的な人生を送りたいときに, 幻冬舎, 生活習慣術, 睡眠, 西野精治
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米山智裕

【「睡眠の質」は「人生の質」に直結する】
スタンフォード大学医学部精神科助教・西野精治氏が、『スタンフォードの眠れる教室』と題し、健康で豊かな生活につながる「最高の睡眠」の確立に役立つ方法を解説する一冊。

■書籍の紹介文

自分の睡眠時間。
充分に足りているとおもいますか？

本書は、睡眠に関する身近な悩みを題材に、誤った思い込みを正しながら、人生の質を向上させる「最高の睡眠」の確立に役立つ方法を解説する一冊。

◎不充分・不適切な睡眠は、健康に悪影響を与える
◎充分・適切な睡眠は、健康にいい影響を与える

これは、どちらも科学的な研究によって確認されています。
でも、それぞれを実現するために流布されている方法は、文字どおり玉石混交です。

日本人の”睡眠環境”は問題山積の状態です。
睡眠時間は圧倒的に少なかったり、睡眠不足による経済損失はGDP比で世界ワースト1だったり・・・。

そんなわたし達に向けて、最新の科学研究から導き出された現時点での最適解から、日々の睡眠に取り入れてほしい習慣を解説していきます。
自分の悩みに近いものから取り組むことで、「最高の睡眠」に近づいていきます。

重要なポイントは、睡眠の質を左右する「黄金の90分」。
「黄金の90分」には、つぎの効用があります。

（1）脳と体の休息
（2）記憶の整理・定着
（3）ホルモンバランスの調整
（4）免疫力アップ
（5）脳の老廃物を取る

本書を使って、現時点での睡眠に関する最適解の知識を押さえておく。
それに基づいて、自分の状況を把握しながら、うまくいっていない部分を正していく。

これを愚直に継続することで、自分にとっての「最高の睡眠」が実現していきます。
そして、睡眠の質が向上するほど、人生全体の質も向上します。

あなたは、自分の睡眠に満足していますか？
自信をもって「ハイ！」といえないのなら、本書を開きましょう。

◆睡眠の悩みに答えます。

スタンフォードの眠れる教室
西野精治幻冬舎 2022-4-13
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■【要約】15個の抜粋ポイント

睡眠負債を知る一つの方法をお伝えしておきましょう。
「その人の適正な睡眠時間」ー「実際の平均睡眠時間」＝「睡眠負債」

次のような「日中の5つの自覚症状」が1つ2つあったら要注意です。
1、朝の目覚めが悪い
2、寝ても疲れが取れていない気がする
3、日中、ぼんやりして集中できない
4、イライラしがち
5、昼間や夕方に眠くなる

入眠した直後のおよそ90分間は、一番深いノンレム睡眠が出てくる「黄金の90分」です。
なぜ黄金かといえば、このおよそ90分の間に、次の5つの重要な整理現象が一番活発に行われているためです。
1、脳と体の休息
2、記憶の整理・定着
3、ホルモンバランスの調整
4、免疫力アップ
5、脳の老廃物を取る

午後10時に寝ようと、午前2時に寝ようと、眠って最初に出る深い眠りが「黄金の90分」です。
午前0時前に寝ても入眠直後に深い睡眠が出現しないなら、黄金ではなく金メッキの90分です。

睡眠習慣は、できる限り固定したほうがうまくいきます。
同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。
できれば場所も同じ、「ワンパターンの環境」が望ましいのです。

意図的に副交感神経を優位にするために、音、灯り、香りなどが研究されていますが、一番手っ取り早いのは、目のまわりや首を「温めて」血管を拡張させることです。

体の芯を温めて覚醒するために、朝の飲み物は温かいものを選びましょう。

「朝の光」を浴びることをモーニング・ルーティンのマストとしてください。

「忙しいのに昼食後の眠気に悩んでいる」という場合は、ランチの量を減らしましょう。
腹八分目がいいといわれますが、「軽いものを腹七分目」くらいにしたほうが、眠気ならぬ怠惰感を抑え、午後を活動的に過ごせます。

眠気を取りたい時は、熱い飲み物が効きます。

睡眠の質を上げるためには、覚醒している日中に体温を上げておきましょう。
私たちの体はメリハリが大切で、日中体温を上げておけば、夜に下がりやすくなります。
週に1〜2回、夕方に有酸素運動をしましょう。

自分で時間を決められるのであれば、一番望ましいのは就寝時間と起床時間をしっかり固定すること。
忙しくて就寝時間がまちまちな人は、せめて起床時間だけでも固定してリズムを作るべきですが、自由が利くならどちらも固定するようにしましょう。

親が夜型の生活だと、子どもはつられます。
「うちの子は夜型」と呑気に笑っている親は、我が子の脳の成長を阻害している可能性があります。

男性でも女性でも睡眠時無呼吸症候群のリスクは同じ。
パートナーがいびきをかいていたら、次の方法を試しましょう。
◎体を横向けにする
◎背中を軽くさわる
ただこれだけのことで、いびきは結構止まります。

「眠れなくても大丈夫！」と思えれば眠れるようになる

■【実践】3個の行動ポイント

【1846-1】夜中にトイレに起きたときは、水分補給をセットで行う

【1846-2】寝起きや眠気を取りたい時は、熱い飲み物（ホットコーヒー）を飲む

【1846-3】睡眠時間と起床時間を固定する

■ひと言まとめ

※イラストは、イラストレーターの萩原まおさん作

■本日の書籍情報

【書籍名】スタンフォードの眠れる教室
【著者名】西野精治・著者情報
【出版社】幻冬舎
【出版日】2022/4/13
【オススメ度】★★★☆☆
【こんな時に】健康的な人生を送りたいときに
【キーワード】睡眠、健康法、生活習慣術
【頁　数】272ページ
【目　次】
0時間目オリエンテーション
1時間目「黄金の90分を制す」授業
2時間目「心地よい入眠」の授業
3時間目「快適な目覚め」の授業
4時間目「眠気を消す日中の過ごし方」の授業
5時間目「生活の質」の授業
6時間目「子どもと家族の眠り」の授業