【たった5ミリが寝たきりを防ぐ！】
整体師・福嶋尊氏が、『ストレスゼロで一生歩ける!5ミリの壁体操』と題して、わずか5ミリの段差を乗り越える柔軟の重要性を説きながら、「5ミリの壁体操」の実践法を解説する一冊。
■書籍の紹介文
「転倒すると●●になる」。
さて●にはどんな言葉が入るでしょうか？
本書は、たった5ミリの段差を乗り越える柔軟の獲得がどれほど重要かを説きながら、1日30秒、何歳からでも実施できる「5ミリの壁体操」の実践法を解説する一冊。
答えは、「転倒すると”寝たきり”になる」です。
大袈裟だとおもいますか？
著書によると、救急搬送の約8割が”転倒”によるものだそうです。
このデータだけでも、転ぶということを軽視してはいけないのだとわかります。
そして、転ぶか転ばないかを分けるもの。
それが本書のタイトルにもある、たった”5ミリ”の段差を乗り越える”柔軟”が備わっているかどうかだと著者は指摘します。
そのうえで、筋力の衰えなどはあまり関係なく、関節が”柔軟”を失い硬くなってしまうことが転倒の要因だと説きます。
したがって、何歳になっても健康的に歩ける体を維持するためには、関節の”柔軟”を意識した体操がもっとも効果的だと提起していきます。
ちなみに、関節の硬まり方にもタイプがあるとのこと。
まずは自分がどのタイプに当てはまるのかを把握し、タイプ別の体操を習慣にすることを推奨しています。
◎関節の硬まり方「5つのタイプ」
タイプ1：つま先型（足の指・足首の関節）
タイプ2：ひざ痛型（ひざ関節・股関節）
タイプ3：腰痛型（骨盤）
タイプ4：猫背型（背骨）
タイプ5：肩こり型（肩の関節）
あなたがどのタイプに該当するかは、本編68ページのチェックリストを参照してください。
問診票のようにチェックを入れることで簡単に把握できます（わたしは、タイプ1の傾向が強いようです・・・）。
自分のタイプが把握できたら、タイプ別に用意された「5ミリの壁体操」を実践するのみです。
視覚的に分かりやすい図解で実践方法がまとめられているので、すぐに始めることができます（怪我防止のため、必ず書籍を参照してから実施してください。QRコードで解説動画も見れるよう配慮されています）。
また、どの体操も3〜4ステップ程度なので実施負担も軽いです。
実際にやってみていますが、本当に簡単であっさりと習慣化できてしまいました。
足腰に不安を覚えるシニア世代がメインターゲットの書籍です。
ですが、現役世代のうちから予防のために習慣にするといった使い方もできるでしょう。
ときに、健康的な生活を奪ったり歩くことに恐怖を覚えたりしてしまう転倒。
その転倒が、たった5ミリの段差を乗り越えるだけの関節の”柔軟”で防げるのなら・・・。
「5ミリの壁体操」をやらない理由はありません。
ぜひ、実践してみてください。
◆健康な人生は、関節の柔軟から。
ストレスゼロで一生歩ける! 5ミリの壁体操
福嶋尊 サンクチュアリ出版 2026-4-30
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■【要約】15個の抜粋ポイント
転ばないことは、人生の自由を守ること。
5ミリの壁につまずく原因は、筋肉ではありません。
関節が硬くなっていること。
これが本当の原因です。
足が上がらないのは、力がないからではなく、”動ける幅が小さくなっているから”です。
5ミリの壁体操は、この”動きの余白”を取り戻す体操です。
関節がゆるむ→動かしやすくなる→足が自然と上がる→5ミリの壁につまずかない
とてもシンプルな仕組みです。
◆つま先体操②：足首回し
（1）くるぶしの上あたりをにぎる
（2）つま先を包むようににぎり、前回りにぐるぐる回す【10回】
（3）うしろ回りでぐるぐる回す【10回】
（4）反対の足も同じように回す
※これを3〜6セット
◆ひざ痛体操②：タオルはさみ
（1）タオルを丸めて片足の裏にはさむ
（2）タオルをはさんだ足をうしろに持ってくる
（3）上半身をうしろに倒す【10秒】
（4）反対のあしも同じように
※これを3〜6セット
◆腰痛体操②：腰回し
（1）足を肩幅に開き、腰に手を置く
（2）腰を時計回りに回す【10回】
（3）反時計回りに腰を回す【10回】
※これを3〜6セット
◆猫背体操①：背中伸ばし
（1）両手をにぎってまっすぐ手を伸ばす（天井に向かって）
（2）体を右に倒す【10度倒して5秒→さらに5度倒して5秒】
（3）体を左に倒す【10秒】
※これを3〜6セット
◆肩こり体操①：タオル伸ばし
（1）半分に折ったタオルを背中越しにつかむ
（2）タオルを上にぐーっと引っ張る【10秒】
（3）反対の肩も伸ばす【10秒】
※これを3〜6セット
転びやすい場所を見てみると、圧倒的に多いのは「居室」と「寝室」です。
その数はなんと、「玄関・勝手口」の7倍以上！
朝ごはんを食べることは、しっかり足を上げて一日を転ばず、元気に歩くための、大切なスタートです。
ちゃんとしたごはんを食べるのがむずかしいときには、6Pチーズをひとつ、食べてみてください。
おつまみなどでおなじみの、あのチーズです。
たったひとつですが、これだけでも、転倒を防ぐ助けになります。
出かける前に、30秒目を閉じる。
それだけで、転倒リスクをさらに下げることができます。
●転んだあとの悪化を防ぐ3ステップ
STEP1：その場で深呼吸
STEP2：自分の体を確認する
STEP3：ゆっくり立ち上がる
転んだ時間や状況を、できればメモしておいてください。
「いつ、どこで、どんなふうに転んだか」。
あとから体に変化があったとき、お医者さんが判断するための大切な手がかりになります。
（略）
ぼんやりしている。
歩き方が少しおかしい。
物忘れが増えた。
そんな「いつもと違う」が続いたら、あのときの転倒を思い出してください。
体が変わると、不安が薄れる。
不安が薄れると、行動が戻る。
行動が戻ると、人生が動き出す。
5ミリ足が上がれば、転ばない。
転ばなければ、安心して外に出られる。
そんな当たり前のことができると、人は自然と前を向きます。
■【実践】3個の行動ポイント
【2222-1】買い物や散歩、通勤のルートを時々変える
【2222-2】コーヒーを飲んだら、同じ量の水を一緒に飲む
【2222-3】P.68で確認した自分のタイプに対応した体操を習慣にする
■ひと言まとめ
※イラストは、イラストレーターの萩原まおさん作
■本日の書籍情報
【書籍名】ストレスゼロで一生歩ける! 5ミリの壁体操
【著者名】福嶋尊 ・ 著者情報
【出版社】サンクチュアリ出版
【出版日】2026/4/30
【オススメ度】★★★★☆
【こんな時に】健康的な人生を送りたいときに
【キーワード】健康法、シニア世代、セルフケア
【頁 数】256ページ
【目 次】
1章 人生は「5ミリの壁」で決まる
2章 絶対に転ばない体をつくる！悩み別9つの「5ミリの壁体操」
3章 5ミリの壁で転ばない生活
4章 もし5ミリの壁で転んでしまったら
5章 転ばない、ただそれだけで前向きになる
▼さっそくこの本を読む
ストレスゼロで一生歩ける! 5ミリの壁体操
福嶋尊 サンクチュアリ出版 2026-4-30
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福嶋尊さん、素敵な一冊をありがとうございました！
※当記事の無断転載・無断使用は固くお断りいたします。
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2026年 6月 30日
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